完全食検証委員会

完全食検証委員会は完全食の有用性を栄養面やコスト面から検証するサイトです。

本サイトでは完全という言葉だけに惑わされずに、これまでの栄養補助食品や通常の献立と比較しながら、しっかりとその有用性を検証していきます。また、同時に食材ごとの栄養価を知り、完全食の摂取だけに関わらず、色々な食材を幅広く摂取することを啓蒙していきます。

1.完全食とは?

完全食とは完全栄養食ともいい、その食品を1種類だけ食べ続ければ、生きていくために必要な栄養を全て賄うことのできる理想的な食品を指します。一昔前までは玄米や卵がその代表格と言われていましたが、現在はそれらの食品だけでは補うことのできない栄養素も存在していることが分かっているため、栄養バランスには優れているものの完全食とは言えないという結論に達しています。

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2.完全食の定義

現在の完全食の定義はそれだけで1日に必要な栄養素を全て摂ることのできる食品となります。より具体的には厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」に定める必須栄養素を過不足なく補える食品を指します。現在の完全食は1度の食事で1日に必要な全ての栄養素を3分の1を摂ることができる食品を言います。当然、自然界にはそのような食品は存在しないため人為的に作ることになります。

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3.栄養補助食品との違い

ここで従来の栄養補助食品との違いを考えてみたいと思います。栄養補助食品は不足している栄養素を補うというコンセプトの食品のため、あくまでも主食の補助的な位置づけとなります。完全食はそうではなく完全に主食としての位置付けです。

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4.検証方法

当サイトの完全食の有用性の検証方法の説明です。

偏った食事で不足しがちな栄養素に注目

栄養素には色々な種類がありますが、特に意識をしなくても摂取できるものとバランス良く食べないと不足しがちなものや摂りすぎると生活習慣病の原因に繋がるものに分けることができます。当サイトでは後者の栄養素を14種類選び、検証材料としました。

上記の栄養素が1度の食事でどれくらい摂取できるかを食材や献立ごとに検証

上記で取り上げた栄養素が1度の食事で1日に必要と言われている量のうち、どれくらいの割合で摂ることができるのかを日本食品標準成分表のデータに基づいて検証しました。

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5.適量摂取が必要な13種類の栄養素と1日当たりの目安摂取量について

バランス良く食べないと不足しがちな栄養素12種は下記の通りです。

  1. カルシウム・・・不足すると骨粗しょう症の原因となります。
  2. マグネシウム・・・不足すると不整脈の原因となります。
  3. ・・・不足すると貧血の原因につながります。
  4. 亜鉛・・・不足すると味覚障害の原因につながります。
  5. ビタミンA・・・不足すると夜盲症の原因につながります。
  6. ビタミンD・・・不足すると骨軟化症の原因につながります。
  7. ビタミンB1・・・不足すると夏バテの原因につながります。
  8. ビタミンB2・・・不足すると口内炎の原因につながります。
  9. ビタミンB12・・・不足すると貧血の原因につながります。
  10. ビタミンC・・・不足すると壊血病の原因につながります。
  11. n-3系脂肪酸・・・目標量の摂取で生活習慣病の予防につながります。
  12. 食物繊維(総量)・・・不足すると便秘の原因につながります。

当サイトで設定した14種類の栄養素の1日の目安摂取量は下記の通りです。いずれも「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書の内容に基づいています。いずれも30代から40代の成人男女を想定し、男性と女性で目安摂取量に差がある場合はその中間を設定しています。目安摂取量はあくまでも目安であり、性差や年齢、運動量によっても適切な摂取量は異なってくるため、各種栄養素については極端に多すぎたり、少なすぎたりしなければ多少の過不足は気にする必要はありません。また、栄養素によっては過剰摂取が健康障害の原因になることがあるため、サプリメントによる継続的な摂取はお勧めできません。

また、下記に記載の内容について、特に断りのない限りは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書の内容に基づいています。

カルシウム

不足すると

欠乏により、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などを招くことがあります。

目安摂取量

30~40代の成人男女の推奨量として男性:738mg/日、女性:660mg/日です。

当サイトで設定した目安摂取量

上記年代の男女の平均値の1の位を四捨五入して、700mg/日としました。

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マグネシウム

不足すると

低マグネシウム血症を起こします。主な症状として吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉の痙攣、ふるえ、食欲不振があります。また、長期にわたるマグネシウムの不足が、骨粗鬆症、心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上昇させることが示唆されています。

目安摂取量

30~40代の成人男女の推奨量として男性:370mg/日、女性:290mg/日です。

当サイトで設定した目安摂取量

上記年代の男女の平均値の1の位を四捨五入して、320mg/日としました。

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不足すると

鉄の不足は貧血や運動機能、認知機能等の低下を招きます。また、女性においては月経血による出血による損失と妊娠・授乳中の需要増大が必要量に及ぼす影響は大きいとされています。

目安摂取量

成人男性の推奨量は7.0mg~7.5mg、成人女性の推奨量は月経の有無にもより変動幅があり6.5mg~11.0mgです。

当サイトで設定した目安摂取量

成人男女の推奨量の平均をとり7.0mg/日としました。なお、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書によると鉄については目標量(上限値)を設定するための定量的な情報は不十分であるが、貧血の治療や予防が必要でない限り、鉄の過剰摂取については十分に注意する必要があると記載されています。鉄の過剰摂取が生活習慣病の発症リスクを高めるという報告が増えているからのようです。

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亜鉛

不足すると

亜鉛不足による症状は皮膚炎や味覚障害、慢性下痢、免疫機能障害、成長遅延、性腺発育障害などが報告されています。

目安摂取量

成人男女の推奨量として男性:11mg/日、女性:8mg/日です。

当サイトで設定した目安摂取量

男性の推定平均必要量に合わせて9mg/日としました。

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ビタミンA

不足すると

乳幼児では角膜乾燥症から失明に至ることもあり、成人では眼所見として暗順応障害が生じ、やがて夜盲症になる。角膜上皮や結膜上皮の角質化によって角膜や結膜が肥厚し、ビトー斑という泡状の沈殿物が白眼に現れる。また、皮膚でも乾燥、肥厚、角質化が起こります。

目安摂取量

成人の推奨量は男性:850~900μgRAE/日、女性:650~700μgRAE/日です。また、妊婦の付加量:80μgRAE/日です。

当サイトで設定した目安摂取量

上記要素より考慮して、770μgRAE/日としました。

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ビタミンD

不足すると

ビタミンDが不足すると小腸や腎臓からのカルシウム吸収が不十分となり、骨や歯の形成もうまくいかなくなり、乳幼児ではくる病、成人では骨軟化症を引きおこすといわれています。

目安摂取量

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書において設定されている目安量は成人以上の男女では8.5μg/日となります。

当サイトで設定した目安摂取量

上記に倣い8.5μg/日としました。

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ビタミンB1

不足すると

不足すると神経炎や脳組織への障害が生じます。ビタミン B1の欠乏症としては、脚気とウェルニッケ─コルサコフ症候群があります。脚気は足がむくんだり痺れりする症状です。ウェルニッケ─コルサコフ症候群は意識障害や身体のふらつきが症状として起こります。

目安摂取量

成人の推奨量は男性:1.4mg/日、女性:1.1mg/日です。

当サイトで設定した目安摂取量

上記の中間をとり、1.2mg/日を目安摂取量としました。

摂取量上限の目安

通常の食品で可食部 100 g 当たりのビタミン B1含量が1mgを超える食品は存在せず、。通常の食品を摂取している人で過剰摂取による健康障害が発現したという報告はないようです。

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ビタミンB2

不足すると

不足すると成長抑制を引き起こす。また、欠乏により、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎が起こります。

目安摂取量

1日2200kcal摂取の場合で1.3mgです。

当サイトで設定した目安摂取量

1.3mg/日を目安摂取量としました。

摂取量上限の目安

通常の食品で可食部 100 g 当たりのビタミン B2含量が1mgを超える食品は存在せず、。通常の食品を摂取している人で過剰摂取による健康障害が発現したという報告はないようです。

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ビタミンB12

不足すると

貧血や末梢神経の障害が起こります。

目安摂取量

研究結果に基づき計算された推奨量は1日あたり2.4ugです。

当サイトで設定した目安摂取量

上記に倣い2.4ug/日としました。

摂取量上限の目安

通常の食品の摂取で過剰摂取による健康障害の例はありません。

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ビタミンC

不足すると

不足するかかる疾患で代表的なものは壊血病です。一般に新鮮な果物や野菜を長期間食べていないと起こります。

目安摂取量

研究結果に基づき計算された推奨量は1日あたり100mgです。

当サイトで設定した目安摂取量

上記に倣い100mg/日としました。

摂取量上限の目安

通常の食品以外の食品から1日、1g以上を摂取することは推奨できないとされています。

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n-3系脂肪酸

不足すると

不足による症例の報告はありませんが、動脈硬化などの生活習慣病の原因となる中性脂肪を下げる働きが報告されています。

目安摂取量

30代から40代の男性の目安摂取量は2.03g/日、女性は1.59g/日です。

当サイトで設定した目安摂取量

上記の男女の平均値である1.8g/日としました。

摂取量上限の目安

n-3系脂肪酸単体ではなく、脂質の摂取量を上回らないようにすることとされています。推定エネルギーが2200kcalの場合で目標量25%の場合1日に約60gが脂質の目標量となります。

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食物繊維

不足すると

不足すると便秘になりやすく、腸に溜まった老廃物が身体に悪影響を及ぼすリスクがあります。

目安摂取量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」が定めた目標量は1日19g以上です。

当サイトで設定した目安摂取量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」にならい1日19gとしました。

摂取量上限の目安

n-3系脂肪酸単体ではなく、脂質の摂取量を上回らないようにすることとされています。推定エネルギーが2200kcalの場合で目標量25%の場合1日に約60gが脂質の目標量となります。

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6.通常の食事で十分摂取可能な栄養素

極端な偏食をしなければ不足になる可能性はほぼないと考えられている栄養素は下記の通りです。

ビタミンE

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書において通常の食品からの摂取において、ビタミン E 欠乏症や過剰症は発症しない旨が記載されています。

健康増進効果は未知数

生活習慣病予防への効果の有無等について、科学的研究において議論が分かれています。同報告書においてもビタミンEの量については、現時点においては適切な摂取量が定められないという結論に至っています。

カリウム

野菜、果物、いも類などに多く含みます。

ナイアシン

かつて中南米でとうもろこしを主食とした国でペラグラというナイアシン欠乏症が見られました。しかし、日本で食生活を送る限り、ナイアシン不足になることはほぼないようです。

葉酸

緑黄色野菜に多く含みます。通常の食事で十分摂取できますが、妊娠中の場合は普段の2倍量必要となると言われており、積極的な摂取が望まれます。

パントテン酸

様々な種類の食品に含まれているため不足になることはないようです。

リン

リンは、現代の食生活では一般に不足することはなく、むしろとり過ぎが問題です。その原因のひとつに、リンを多く含む食品添加物が加工食品や清涼飲料水などの酸味の素として使用されていることがあげられています。

日常の食生活において欠乏症はほとんどみられません。

マンガン

日常の食生活において欠乏症はほとんどみられません。

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7.過剰摂取しがちな栄養素

ナトリウム(食塩)

目安量を大幅に超えた摂取で生活習慣病の原因につながります。食塩相当量で1日当たり7g未満を目標に減塩しましょう。

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